Tervislik toitumine IV - ideaalne päevakava

reede, 27. juuli 2007

Tervislik toitumine IV - ideaalne päevakava

Kui varasemates kolumnites sai räägitud tervisliku toitumise ja kaalulangetamise üldteooriast, siis nüüd kõige praktilisem osa – täiuslik päevakava – mida süüa, mida juua, kuidas liikuda, mida jälgida.

Kõigepealt tuleks defineerida eesmärgid, nagu ikka. Kui eesmärk on ainult muuta eluviise tervislikumaks ja kaalu säilitada, võib endasse leebemalt suhtuda ja natuke patte lubada. Kui eesmärgiks on kaalu langetamine, tuleks oma käitumist, liikumist ja toitumist täpsemalt jälgida ja analüüsida.Muutused elustiilis ja toitumises võiks nii või naa läbiviia järk-järgult ja tasapisi, et et tekkiks trotsi või alla-andmise soovi.

Võtmesõna kaalulangetamisel on kulutada rohkem kui süüa. See ei tähenda, et mida vähem sööd, seda vähem tuleb liikuda. Organism vajab energiat ja selle piiramine mõjub halvasti tervisele, aktiivsusele, tujule jne. Seega, see ei ole pikaajaline lahendus. Kasulikum oleks süüa tasakaalustatult vajalikke, vältida ja piirata kahjulikke aineid (sool, suhkur, küllastunud, rasvad, kolesteool) ja kulutada energiat liikudes. Kahjulikest ainetest võiks soola piirata nii palju kui võimalik – harjuda vähem soolase toiduga, kasutada teisi maitseaineid- ja taimi. Suhkrut saab asendada näiteks meega. Küllastunud rasvasid asendada kasulike rasvadega – kasutada toidutegemisel ja salatikastmena oliiviõli, süüa rasvase sealiha asemel veiseliha, kalast ja kanast jätta järele väga rasvane nahk. Organism vajab tegevuseks küllastmata rasvasid, aga halvad rasvad vaid ladestuvad organismi. Eriti tuleks vältida korraga suhkru ja rasva tarbimist – nii ladestub rasv organismi ja soolestikku kõige kiiremini. Ehk siis söögi kõrvale juua piima või vett, aga mitte magusat mahla või karastusjooke. Hamburger ja coca-cola on kõige suurem karuteene oma organismile.

Äärmiselt hea lehekülg söödava toidu ning selle sisalduse jälgimiseks on:
http://www.calorie-count.com/calories/

Hommikut võiks alustada ainevahetuse käivitamisega, milleks sobib kõige paremini klaas sooja sidrunivett või ananassimahla enne hommikusööki.

Samuti on väga kasulik hommikune trenn, kuna enne sööki kulutatakse ära nö. eilsed kalorid ehk rasvad, peale hommikusööki aga hakatakse kulutama kõigepealt alles söödud sööki, siis alles rasvasid. Samas on hommikune trenn tihti raske ja seega võib selle asendada ka näiteks variandina all oleva vastuvõetavama variandiga.

HOMMIKUSÖÖK

kahest munavalgest omlett (tõestatud, et see vähendab söögiisu terveks päevaks) teraviljaleival (2x47 kalorit + 70 kalorit=164 kalorit)
või
neljaviljapudru (u. 110 kalorit)
või
krõpsud (nt. Kellgos K) naturaalse vähekalorilise jogurtiga (211 kalorit 30g +
või
puuviljad naturaalse vähekalorilise jogurtiga (u. 50 kalorit 100 g + 100 kalorit 170g= 100 kalorit)
või kodujuust puuviljadega
või
puuviljasmuuti

LÕUNASÖÖK

Variante on küll paljud, aga siin mõned, mille järgi orienteeruda ja kombineerida.

tuunikalasalat (salatikaste alati oliiviõli mitte majoneesi baasil) (u. 383kalorit 200g)
või
tuunikalaomlett (ainult munavalgetest: 450cal)
või
salat kanafileega (ilma nahata)(u. 241cal)
või
roheline salat + täistera-oaleib (173 cal)
või
salat grill-lõhe fileega (ilma nahata) (200cal)
või
köögiviljasupp (72cal)
või
hautatud juurviljadega kalkunifilee (250cal)

ÕHTUSÖÖK

Kanarind hautatud juurviljadega (250cal)
või
lõhefilee pruuni riisiga (350)
või
sushi (10 nori-rulli u. 300 kalorit)
või
risotto pruunist riisist ja veiselihast (u. 300cal)
või
veiseliha aurutatud juurviljadega
või
meriahven puuviljasalatiga
või
kalkunifilee rohelise salatiga

Vahesnäkkideks sobivad, puuviljad, juurviljad, puuviljasmuuthie, rasvavaba jogurt, roheline salat.

Kergelt patustada võib nt. musta naturaalse shokolaadiga või pähklitega..

Kasulikum on süüa 5-6 kuus väikest portsjonit (3 ülalmainitut + vahepalad), et ei tekkiks tühja kõhu tunnet. Samuti peaks jooma võimalikult palju vett (min 1,5 liitrit) ja rohelist teed. Võimaluse korral piirata kofeiini või juua iga tassi kohvi kohta ja klaas vett (kofeiin väljutab kehast vedelikke, mida on organismi tegevuseks ja salenemiseks vaja).

Liikuda oleks hea, harrastades võimalikult erinevaid liikumisvorme. Nt. 3 korda nädalas joosta 30min, 2 korda jõusaal, 2 korda ujuda. Mida intensiivsem spordiala, seda parem, aga tähtis oleks, et tegevus vahelduks, pingutaks erinevaid lihasegruppe ja samas ei tüütaks ega väsitaks liiga ära.

Ka liikumise kalorikulutuse leiab leheküljelt:
Näide: 1 tund jalgrattasõitu võrdub 0,8 hamburgeriga! Nii mõeldes üsna ebameeldiv, sest ega hamburger pole ainuke, mis te päevas sööte, küll aga on sporditegevusele kuluv aeg ja energia piiratud. Selle asemel et süüa hamburger võiks selle energiakuluga pigem kulutada ära terve hommiku ja lõunasöögis saadud kalorid kokku!