neljapäev, 12. juuli 2007
Tervisliku toitumise praktilisi nõuandeid III
Kui eelmises toitumiskolumnites oli juttu üldistest kontseptsioonidest, siis nüüd asugem praktilise poole juurde.
Esiteks koosneb toitumine kahest sama tähtsast osast – toitumine ja joomine. Joomine on eriti tähtis kehast jääkainete väljaviimiseks ja organismi tõhusaks toimimiseks. Paljudel modellidel on kombeks alustada oma hommikut klaasi sooja sidruniveega – mis on parimaid viise ainevahetuse ülesäratamiseks. Muidugi ei ole keelatud ka hommikukohvi, kuid on igati soovitatav piirata oma tarbitava kofeiini kogust. Mitte ainult, et suur Latte sisaldab ligi 170 kalorit (dieedil olles üle 10% päevasest kalorivajadusest), vaid kofeiin väljutab kehast ka organismile ja ainevahetusele vajalikke vedelikke. Seega, juues tassi kohvi, oleks soovitav juua ka klaas vett. Samas võiks kas asendada kohvi võimalikult sageli, või juua juurde vähemalt korra päevas rohelist teed, mis kiirendab samuti oluliselt ainevahetust, kuid erinevalt kohvist, ei väljuta vedelikku. Vedelik ongi organismile eriti tähtis ning päevas tuleks juua vähemalt 2 liitrit vett. Modellinduses on aga soovitatav kogus lausa 6-8 liitrit. Samas on see kogus minu meelest juba ohtlik endale ja ümbruskonnale. Esiteks on füüsiliselt väga raske juua üldse nii palju. Teiseks on selline joomine võimalik ainult siis, kui liigud kiirelt kodu ja töö vahet mitte ei käi päev läbi castigutel. Ma kardan, et võin täiesti tõsiselt öelda, et ei ole bensiinijaama, millest oleks peatumata mööda sõidetud, kui autos on optimaalne kogus ehk vähemalt 3 modelli. Niisiis joomine – vähemalt 2 liitrit vett päevas (võib ka maitsestada nt. sidruniga), vähem kofeiini ja roheline te ausse!
Edasi toitumise juurde. Põhiline rusikareegel on lihtne – 5-6 väikest portsjonit päevas. Nii on ainevahetus jätkuvalt tegevuses ja ei hakka toitu „koguma” ja samas ei ole ka suurt nälga, et tekkiks soov päevast vähem söömist suurte toidukogustega õhtul kompenseerida. See, MIDA süüa varieerub nüüd erinevate dieetide puhul palju, kui aga lähtuda organismi tervislikest vajadustest, siis on suurusjärkude lühikokkuvõte:
25% piimatooteid
20% köögivilju
16% puuvilju
10% teraviljatooted (täisteraleib!, pruun riis)
20% liha ja kala
9% küllastumata rasvad (mida vähem seda parem)
Ameerika Tervise- ja Toisuassotsiatsiooni jaotus: http://www.calorie-count.com/calories/2000-calorie-diet.php
Jagunemine on erinevatel programmidel erinev kuid põhimõte jääb samaks. Hollywoodis populaarne Zone dieet näiteks soovitab, et toiduportsjonid koosnevad:
40% süsivesik (leib, puuvili, riis, oad, piim, kartul, mais – suhkrud, fiibrid ja viljatooted)
30% rasva (küllastunud nagu kalas või veiselihas)
30% proteiini (kala, liha, munad, oad, pähklid, idud)
Populaarsust on kiiresti kogumas ka toitumisrezhiim, mis aitas lauljal Jessica Simpsonil alla võtta ligi 12 kilo 1 kuuga. Samas peetakse seda jätkusuutlikkuse huvides isegi liiga kiireks allavõtmiseks kuna soovitatav rusikareegel on 1 kilo nädalas. Jessica dieedi võtmesõnad on:
• söö madala rasvasisaldusega, kuid kõrge proteiinisisaldusega toite nagu kala või ilma nahata kana
• lisa toitu glükeemilisi süsivesikuid nagu oad, juurviljad, metsik riis
• 5-10 grammi fiibrit iga päev
• Iga toit peab sisaldama ühte küllastunud rasva liiki – oliiviõli, avokado, pähklid
• Toidu juurde tuleb juua ilma suhkruta vedelikku nagu vesi või roheline tee
Siia juurde käib ka 5 korda 25 -minutiline trenn. Antud dieedi õpik on saadaval ka Amazonis: http://www.amazon.co.uk/5-Factor-Fitness-Secret-Hollywoods-List/dp/0399152296/ref=pd_bbs_sr_1/202-9807668-8596622?ie=UTF8&s=books&qid=1184230032&sr=8-1
Ained, mida eelkõige tuleb piirata on küllastunud rasvad, suhkur, sool, kolesterool. Tähtis on tähele panna, et organis vajab normaalseks tegevuseks rasva – aga just orgaanilist rasva nagu näiteks oliiviõlis, avokados, pähklites. Küllastunud rasvasid võib süüa 2000 kalorise söögi ajal max: 20grammi, küllastumata rasvasid 65grammi, kolesterooli 300mg, proteiini 50 grammi, suhkur 40 grammi (10 teelusikat, NB! ka puuviljad ja mahlad sisaldavad suhkruid).
Siin on üks võimalus oma päevaste kalorite jälgimiseks: http://hp2010.nhlbihin.net/menuplanner/menu.cgi
ja toidu kalori ja sisalduse täpseks määratlemiseks:
http://www.calorie-count.com/calories/item/66261.html
Vabandan, et jutt venib nii pikaks, aga rutemini lihtsalt ei saa ära öelda.
1 kommentaari:
Njaa põnev lugeda modelli toitmisteadmistest!
1. mai 2009, kell 13:09jälgin ise ka kaloreid, aga umbes viieni söön tervislikke valgurikkaid toite ja siis kutsub poiss poodi kaasa ja õhtu lõppeb ühise jäätisesöömisega..Aga üldiselt üle 2000kcal ei lähe..
Muideks kõik, kes tahavad kalorilugemist alustada, siis palju lihtsam on võtta www.fitness.ee sealt tööriistade alt kaloriarvuti ..seal kõik eesti keeles olemas.. A ma küsin küsimuse ka siis juba, et kuidas sa suhtud sellesse, kui poiss sööb täiega palju..no päevas 4-5 sokolaadi ja lisaks veel sooje toite mitu portsu..nii umbes 3000-4000 kcal päevas ja tema muidugi juurde ei võte..aga kuidas oleks kergem loobuda temaga koos nosimisest?ja üldse õhtustel üritusetel viinamarjad, alkohol, koogid? kuidas modellid selliste kiusatustega toime tulevad, lihtsalt harjunud, et ei võta ja kõik?
Postita kommentaar